营养专家建议,疫情期间这么吃! “吃”出抵抗力

AG · 2020-03-09
随着疫情的发展,为了避免感染,大家都乖乖宅在家里。为了减少出门,“全副武装”去一趟超市,囤上一堆易于保存的蔬菜,成为了很多人的选择。除了勤洗手、戴口罩和尽量少出门以外,合理饮食也是提高身体抵抗力的有效方法。在缺乏运动的漫长“宅”家过程中怎样合理调配三餐?针对疫情时期的情况,以下8个饮食建议供参考。一、主食粗细搭配◆ 每天半斤到八两(250~400克)多天不出门,运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维,预防便秘,维护肠道健康。此外,这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面,同等重量下能提供更多的营养,并且血糖生成指数更低。谷薯类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最重要的能量来源,并具有保护蛋白质的作用,每人每天应该摄入250~400克,做到粗细搭配,种类应该达到3种以上。二、鱼禽肉蛋足量◆ 每天三两到四两(150~200克)疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质,因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素,比如铁、锌等,它们也有助于维持正常的免疫功能。鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高,并且其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高。其中:✦ 水产品脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,可首选,建议每天摄入40~75克;✦ 禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,选择应先于畜肉,瘦肉中脂肪含量低,也可适当选择,畜禽类每天摄入40~75克;✦ 蛋类各种营养成分比较齐全,推荐每天吃一个;✦ 此外,奶类和大豆也富含优质蛋白质,建议每天摄入奶类300克,大豆10克左右。三、多吃新鲜果蔬◆ 每天最好1斤(500克)以上蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,推荐每天摄入果蔬的种类超过5种,摄入量最好达到500克以上,其中一半为深色蔬菜。还可以适当吃些菌菇类蔬菜,如果买不到新鲜的,用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素,可以用来泡水或熬粥。四、足量饮水◆ 每天1500~2000毫升五、烹调首选植物油◆ 外加每天一小把原味坚果✦ 花生油适合做炖煮菜,用来炒菜时要避免冒油烟;✦ 精炼橄榄油可以用来炒菜,初榨的最好凉拌;✦ 亚麻籽油和紫苏油尽量用来凉拌、做馅、煲汤、蒸等。六、烹调以蒸煮为主◆ 少吃油炸食品✦ 锅里放一小碗水(去油鸡汤当然更好),加入1汤匙泡发海米,2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇,煮2分钟;加1汤匙香油,再放切段的绿叶菜200克,翻匀,盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的煮鸡蛋,混匀,汤就有点乳白色了。加入少量盐(或用鸡精替代)和白胡椒粉调味即可。✦ 肉类可以采用清炖的方法,具体做法为,直接把肉放入铁锅或砂锅当中,加入适量的冷水和香辛料。大火烧开,然后改成微火慢炖。出锅前加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味。还可以在起锅前15分钟加入其他配料,比如白萝卜、胡萝卜、土豆等,蘑菇、木耳、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去。七、生熟分开◆ 肉类要烧熟煮透八、警惕产品推销希望大家可以跟着这张“营养处方”好好吃饭,用一日三餐为自己打造一套坚固的防护盔甲,通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食,降低病魔侵蚀的风险。

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